Actividad física, ejercicio físico, juego y deporte.

• ACTIVIDAD FÍSICA: Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos que dé como resultado un gasto de energía.(ejemplo: subir escaleras, limpiar la casa, caminar, escribir, cocinar, pintar, pasear al perro, etc.)

• EJERCICIO FÍSICO: Para el Deporte, Entrenamiento y Preparación  Física, no usamos cualquier ACTIVIDAD FÍSICA sino que utilizamos movimientos estructurados: los EJERCICIOS FÍSICOS.

• JUEGO: En la infancia es el que predomina en la actividad física de los niños. Características de los juegos motrices: tienen un alto grado de movimiento, tienen un objetivo a conseguir o superar, tienen competencia, tienen reglas libremente aceptadas o pactadas.

• DEPORTE: La diferencia con el JUEGO es que en el DEPORTE DE COMPETICIÓN existen REGLAMENTOS impuestos por las FEDERACIONES, que deben ser respetados por los deportistas. ( No pueden ser modificados a voluntad como en algunos juegos).

El juego es la actividad física predominante en la infancia.
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Importancia del descanso.

 Cuando practicamos alguna destreza,tal como correr, levantar pesas, saltar, etc., tomamos en cuenta la carga de trabajo a realizar (por ejemplo: correr determinada cantidad de km a determinada velocidad, levantar cierto caudal de kg tanta cantidad de veces), nos olvidamos que dentro de los componentes de la carga ( duración, volumen, intensidad,descanso, densidad y frecuencia). La DENSIDAD (que se refiere a la relación trabajo/ descanso) y el DESCANSO ( que es la falta de estimulación para lograr restablecer la capacidad de rendimiento)  son tan importantes como el VOLUMEN (que refiere a la cantidad de entrenamiento) y la INTENSIDAD (que hace referencia a la calidad de entrenamiento), por lo tanto deben ser tenidos en cuenta a la hora de planificar nuestros ciclos de entrenamiento al igual que los demás componentes.
Manejando correctamente los elementos de la carga antes mencionados, además de optimizar los resultados deportivos, estéticos o de salud, lograremos también prevenir la fatiga, el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. También mejorará la recuperación.
El proceso de recuperación después de un estimulo sería aproximadamente, teniendo en cuenta que

 la recuperación dependerá del tipo de trabajo realizado, el volumen, la intensidad, la dificultad del entrenamiento, la edad, el sexo, factores climáticos, etc.:
Primeras 6 horas: Regeneración de fosfágenos, recuperación de la frecuencia cardiaca (F.C) y la tensión arterial (T.A), metabolización del lactato y normalización del ph, restauración de la función neuro-muscular.
De 6 a 36 horas: llenado de los depósitos de glucógeno en fibras lentas e hígado, regeneracion de proteínas contráctiles y tejidos ligamentosos y tendinosos, equilibrio electrolítico.
Más de 36 horas: Compensación de enzimas musculares, resíntesis de actina, miosina, etc., supercompensación de los depósitos de glucógeno, compensación electrolítica y del equilibrio endócrino.

Leandro Pierucci
Preparador Físico.
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EL FÚTBOL EN EL PAÍS

Fue introducido en nuestro país por los residentes ingleses. En 1867 había ya un Buenos Aires Football Club. La primera forma organizada que tuvo el deporte le fue dada por la Argentina Football League, fundada hacia 1893. Los que practicaban éste deporte eran, en principio, alumnos o ex alumnos de colegios ingleses. Solían contratarse equipos profesionales ingleses para armar los espectáculos, cuya concurrencia era, en general, gente pudiente.El primero en visitar la Argentina fue el Southampton.
Poco a poco los criollos se fueron apasionando por éste deporte y surgieron equipos nacionales: River Plate, Racing Club, Boca Juniors.
En 1906 un sacerdote de Boedo funda San Lorenzo de Almagro.
Los integrantes de los equipos cada vez tienen menos de ingleses  "High School"; son estibadores, peones de la carne o muchachos de barrio que se van plegando. El deporte "amateur" y "de Caballeros" se va transformando porque los clubes tienen que sustraer a los jugadores de sus trabajos y deben retribuirles. Va, así, apareciendo el profesionalismo y los campeonatos donde la gente paga para ver. En 1911 en el campeonato hay nueve clubes y mucho público; fue la última vez que participó Alumni, tradicional ganador.
En 1931 el profesionalismo se impuso abiertamente al  formarse la Liga Argentina de Fútbol; los clubes que formaron la Liga son los que hoy conocemos: River, San Lorenzo, Boca, Estudiantes, Racing, Independiente, Gimnasia y Esgrima La Plata, Huracán, Atlanta, Lanús, Ferrocarril Oeste, Chacarita Juniors, Velez Sarsfield, Quilmes, Talleres, Tigre, Argentinos Juniors y varios más.

Mis mejores deseos en estas Fiestas...FELIZ NAVIDAD Y AÑO NUEVO.

A todos los que visitan el Blogg en: ARGENTINA, ESTADOS UNIDOS, BRASIL,
RUSIA, ALEMANIA, ESPAÑA, URUGUAY, CANADÁ, UCRANIA,  MÉXICO Y FILIPINAS...SALUD!

FITNESS

El FITNESS se basa en cuatro pilares: RESISTENCIA CARDIOVASCULAR, FUERZA, FLEXIBILIDAD Y NUTRICIÓN.
El entrenamiento apropiado de las tres primeras cualidades acompañado de una buena dieta alimentaria mejorará nuestra calidad de vida y nuestra condición psicofísica.
Durante el primer periodo (4 a 6 semanas) es conveniente sobre todo el entrenamiento de la fuerza tónica o tono muscular, para lo cual se puede hacer una planificación en circuito, con series cortas de 2 o 3 ejercicios por grupo muscular. La cantidad (o volumen) de repeticiones debe ser elevada (20- 30) y la intensidad (peso) baja.
En esta primera etapa se utilizaran métodos extensivos de entrenamiento. Tres estímulos semanales son una buena cantidad.
En la segunda etapa se podrá llevar a cabo un entrenamiento con sobrecarga.
Conviene hacer un entrenamiento de la fuerza resistencia, para lo cual se utilizarán cargas e intensidades medias, 3 o 4 series de 15- 20 repeticiones.
Si lo que se busca es un aumento del volumen muscular (hipertrofia), se ejecutaran más series (4 a 6), la intensidad será más elevada y la cantidad de repeticiones oscilará entre 8 y 12 en cada serie.
Algo importante a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento de fuerza son las pausas a efectuar entre series de trabajo, ya que varían según el tipo de fuerza que estemos entrenando (fuerza resisitencia, fuerza máxima, hipertrofia, fuerza explosiva,etc.)
Debemos sumar un trabajo cardiovascular de 150 minutos (minimo) semanales divididos en, por lo menos 3 sesiones y a una intensidad inferior al 80% de la F.C max.
ZONAS DE TRABAJO SEGUN F.C.
60-70% F.C max: zona CONTROL PESO
70-80%F.C. max: zona UMBRAL AEROBICO
80-90%F.C. max: zona UMBRAL ANAEROBICO

150 MINUTOS DE AEROBICOS POR SEMANA

 Rutina para los que realizan menos de 150 minutos de aeróbicos por semana y quieran sumar minutos.
DIA 1: 45 MINUTOS TROTE A 6 MIN/K (7.5K APROX.)
DIA2: 30 MINUTOS TROTE A 5 MIN.30SEG./K (5.5 K APROX.)
DIA 3: 50 MINUTOS A 6 MIN./K ( MAS DE 8K)
DIA 4: 25 MIN A 5 MIN/K (5K)
LAS PERSONAS QUE NO REALIZAN EJERCICIO FISICO REGULARMENTE PUEDEN COMENZAR CAMINANDO, Y DESPUES DE ALGUNAS SEMANAS DE ADAPTACION , IR AUMENTANDO LA VELOCIDAD.
ANTES DE COMENZAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO ES IMPORTANTE CONSULTAR A UN MEDICO QUE INDIQUE LA APTITUD PARA REALIZAR LA ACTIVIDAD.

Recomendaciones para lograr beneficios con el ejercicio

Recomendaciones para lograr beneficios con el ejercicio

Una actividad física moderada, por ejemplo, caminar entre 30 y 60 minutos por día a una velocidad de 6 kilómetros por hora, es lo más recomendable. A esto habría que agregarle cualquier otra actividad diaria para sumar movimiento.


Es necesario hacer hincapié en que los mayores beneficios se logran practicando actividad moderada. Si uno pasa directamente a una actividad vigorosa no obtiene beneficio adicional pero sí se corren otro tipo de riesgos (osteoarticulares y cardíacos). Es necesario respetar las pautas que da el especialista y las señales de alarma de cada organismo, como la fatiga excesiva o la taquicardia exagerada.
Los ejercicios más recomendados son los aeróbicos de intensidad moderada, como la natación, el ciclismo y las caminatas, el yoga, el tai-chi-chuan, las actividades recreativas y artísticas y los hobbies.
Tal como existe una pirámide nutricional, también hay una pirámide de actividades que nos ayuda a comprender con mayor claridad cómo debemos distribuir la actividad física en nuestra vida diaria. En la base están las actividades que debemos practicar con mayor frecuencia y en los niveles más altos se encuentran las activades que deberían ser menos frecuentes:


Antes de comenzar una actividad física es conveniente:

• identificar si se encuentra dentro de un grupo de riesgo (diabético, anciano, con enfermedad cardiovascular, etc.) para que un especialista indique la actividad más acorde
• realizar un examen cardiovascular y ortopédico
• calcular el fitness previo

En base a estos tres puntos el especialista indica el plan de entrenamiento adecuado para cada persona.
Los niños que comienzan una actividad física deberían efectuarse un control pediátrico para descartar cardiopatías congénitas. Se desaconseja que practiquen deportes vigorosos hasta los 11 años de edad.
Debemos tener en cuenta que, para que el ejercicio tenga los efectos beneficiosos esperados, siempre debe ir acompañado de una dieta sana y del respeto por las posibilidades y los límites de cada uno.

(ARTICULO ORIGINAL DE LA FUNDACION FAVALORO)

ACONDICIONAMIENTO FISICO- RENDIMIENTO DEPORTIVO-

COMPOSICION CORPORAL- PLANIFICACION PERSONALIZADA-
SESIONES DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUALES O GRUPALES-
EN EL PARQUE Y/O EN EL GIMNASIO
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Guia de entrenamiento para principiantes- 10k

La duracion de este mesociclo es de 6 semanas (lo mas conveniente antes de comenzar este entrenamiento es haber terminado una carrera de 5k en menos de media hora). Ver guia de entrenamiento para principiantes 5k.

SEMANA 1: DIA 1: 5K A 5´40"/K
                     DIA 2: 4K A 5'30"/K

                     DIA 3: 5K A 5'40"/K

                     DIA 4 :10K A 6´/K

SEMANA 2: DIA 1: 5K A 5´40"/K
                     DIA 2: 4K A 5´30"/K
                     DIA 3: 6K A 5´50"/K
                     DIA 4: 9K A 6´10"/K
SEMANA 3: DIA 1: 5K A 5´40"/K
                     DIA 2: 4K A 5´30/K
                     DIA 3: 7K A 6´/K
                     DIA 4: 8K A 6´20"/K
SEMANA 4: DIA 1: 5K A 5´40"/K
                     DIA 2: 4K A 5´20"/K
                     DIA 3: 8K A 5´50"/K
                     DIA 4: 7K A 6´20"/K
SEMANA 5: DIA 1: 5K A 5´40"/K
                     DIA 2: 3K A 5´15"/K
                     DIA 3: 9K A 5´50"/K

                     DIA 4: 6K A 6'15/K

SEMANA 6: DIA 1: 5K A 5´40"/K

                     DIA 2: 3K A 5´/K

                     DIA 3: 5K A 6´/K

                     DIA 4: 10 K MEJOR TIEMPO.

ES RECOMENDABLE REALIZARSE UN CHEQUEO MEDICO ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE ENTRENAMIENTO.

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SALUD- RENDIMIENTO DEPORTIVO- ESTETICA-REHABILITACIONES-CONTROL DE PESO/COMPOSICION CORPORAL-
SESIONES INDIVIDUALES O GRUPALES: GIMNASIO /AIRE LIBRE/ (ZONA: PARQUE DE LOMAS)PLANIFICACION DE ACUERDO A TUS OBJETIVOS GRUPOS SOBREPESO Y TERCERA EDAD
CONTACTO: lpieruccipf@gmail.com - www.facebook.com/praeparatorphysicus

diversos grados de deshidratación

ES IMPORTANTE TENER EN CUENTA LA CANTIDAD DIARIA DE CONSUMO DE LIQUIDO DE ACUERDO A LAS ACTIVIDADES QUE REALICEMOS. EN DEPORTES COMO EL RUGBY, FÚTBOL, TENIS, CARRERAS DE MEDIA Y LARGA DURACIÓN SE PUEDE LLEGAR A PERDER UN 5% DEL PESO CORPORAL EN AGUA (en un sujeto de 70 kg la perdida de liquido sería de 3.5 litros.). TRANSPIRAR MAS NO SIGNIFICA "QUEMAR MAS GRASA" COMO MUCHA GENTE CREE.

% PESO PERDIDO / SÍNTOMAS Y EFECTOS
1%   Sed.
 3%    Reducción del rendimiento. (Tiempos más lentos en deportes de velocidad.)                                     5%  Reducción en la capacidad de resistencia en un 20-30%. Calambres. Escalofríos. Náuseas. Frecuencia cardíaca elevada. 

  7% PELIGROSO. Dificultad para tragar.

 10% MUY PELIGROSO. Descordinación en los movimientos. Dificultad para caminar.Fiebre.

 15% ALTAMENTE PELIGROSO. Delirio. Descenso del volumen de orina. Incapacidad de tragar alimentos. Dificultad para beber agua.

  20% MÁXIMO DE TOLERANCIA. La piel sangra y se agrieta.

NO PODREMOS ENTRENAR DE MANERA EFECTIVA SIN UNA HIDRATACIÓN ADECUADA.

2 VASOS DE AGUA EN EL DESAYUNO,  ALMUERZO , MERIENDA Y CENA CUBREN LOS 2 LITROS NECESARIOS POR DÍA.

Guia de entrenamiento para principiantes- 5km.

Se trata de un mesociclo de 5 semanas en las que el objetivo principal ( que será correr 5k ) se encuentra en la ultima sesión de la semana 5. Las primeras 3 semanas se entrenara con una frecuencia de 3 veces/ semana (total 9 sesiones) y en las ultimas 2 semanas se agregara una sesión mas en cada una (total (8 sesiones). Esto nos da un total de 16 sesiones de entrenamiento + 1 sesión de evaluacion (carrera 5 k).

SEMANA 1: días 1-2 y 3: tiempo: 20 min. ejercicios: caminar 1 min.- trotar 2 min.
SEMANAS 2 Y 3: días 1-2 y 3: tiempo: 25 min. ejercicios: caminar 5 min. (entrada en calor). Caminar 1 min.- trotar 3 min.
SEMANA 4: días 1-2 y 3: tiempo: 30 min. ejercicios: caminar 5 min.- trotar 10 min. día 4: caminar 5 min.- trotar 15 min. + caminar 5 min.- trotar 5 min.
SEMANA 5:  día 1: tiempo: 40 min. ejercicios: caminar 10 min.- trotar 20 min.- caminar 10 min.
                       días 2 y 3: tiempo: 40 min. ejercicios: caminar 10 min.- trotar 30 min.

                      DIA 4: CARRERA 5 K.

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EL FÚTBOL MODERNO (EN CUALQUIER NIVEL) ES UNA TAREA PLANIFICADA Y EJECUTADA DE ACUERDO A CIERTOS PLANES Y FORMAS DE VER Y ENTENDER EL JUEGO.LOS JUGADORES (CUALQUIERA SEA SU EDAD)DEBEN APLICAR UNA ESTRATEGIA DE EQUIPO Q LOS LLEVE A DESARROLLAR LO MEJOR DE CADA INDIVIDUALIDAD. ES LA DIFERENCIA ENTRE JUGAR AL FÚTBOL Y JUGAR A LA PELOTA.

http://www.youtube.com/watch?v=Qru3mLY39vc
Acá dejo un ejercicio para arqueros en el que se trabaja con un balón medicinal (atrapar- lanzar) y una pelota (tapar el remate).

PREPARACIÓN FÍSICA Y DEPORTIVA
Salud- Rendimiento Deportivo- Estética- Control de Peso y Composición Corporal (% grasa corporal- % muscular)- Grupos Sobrepeso y Tercera Edad
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO O GRUPAL

GIMNASIO - AIRE LIBRE www.facebook.com/praeparatorphysicus