El entrenamiento apropiado de las tres primeras cualidades acompañado de una buena dieta alimentaria mejorará nuestra calidad de vida y nuestra condición psicofísica.
Durante el primer periodo (4 a 6 semanas) es conveniente sobre todo el entrenamiento de la fuerza tónica o tono muscular, para lo cual se puede hacer una planificación en circuito, con series cortas de 2 o 3 ejercicios por grupo muscular. La cantidad (o volumen) de repeticiones debe ser elevada (20- 30) y la intensidad (peso) baja.
En esta primera etapa se utilizaran métodos extensivos de entrenamiento. Tres estímulos semanales son una buena cantidad.
En la segunda etapa se podrá llevar a cabo un entrenamiento con sobrecarga.
Conviene hacer un entrenamiento de la fuerza resistencia, para lo cual se utilizarán cargas e intensidades medias, 3 o 4 series de 15- 20 repeticiones.
Si lo que se busca es un aumento del volumen muscular (hipertrofia), se ejecutaran más series (4 a 6), la intensidad será más elevada y la cantidad de repeticiones oscilará entre 8 y 12 en cada serie.
Algo importante a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento de fuerza son las pausas a efectuar entre series de trabajo, ya que varían según el tipo de fuerza que estemos entrenando (fuerza resisitencia, fuerza máxima, hipertrofia, fuerza explosiva,etc.)Debemos sumar un trabajo cardiovascular de 150 minutos (minimo) semanales divididos en, por lo menos 3 sesiones y a una intensidad inferior al 80% de la F.C max.
ZONAS DE TRABAJO SEGUN F.C.
60-70% F.C max: zona CONTROL PESO
70-80%F.C. max: zona UMBRAL AEROBICO
80-90%F.C. max: zona UMBRAL ANAEROBICO
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